Подсчёт калорий — это метод контроля за питанием, который заключается в подсчёте энергетической ценности рациона. Он помогает следить за количеством потребляемых калорий и регулировать их в соответствии с целями: поддерживать текущий вес, снижать его или набирать мышечную массу.
У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения РФ, мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями.
Для большинства людей рекомендовано следующее распределение:
- Белки: 20-30% от общей калорийности.
- Жиры: 25-35%.
- Углеводы: 40-60%.
Основные правила здорового сбалансированного питания:
- Использование «метода тарелки». Рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводиться на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ - на белковые продукты (мясо, рыба).
- Использование в питании сложных углеводов. Сложные углеводы (овощи и цельнозерновые продукты) дольше утилизируются, что дает телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира.
- Употребление в пищу достаточного количества фруктов и овощей. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день (примерно 400 граммов).
- Наличие в рационе рыбы и морепродуктов, которые являются прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель).
- Ограничение потребления насыщенных жиров. Замена насыщенных жиров ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др.
- Ограничение употребления сахара в пище. Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали.
- Умеренное потребления соли. Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день.
- Рациональный питьевой режим. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которая получена из еды.
- Не пропускать завтрак. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать «вредной» пищей в течение дня.
- Формирование правильных пищевых привычек. Стараться не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими видами деятельности (просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.).
- Избегать курения, алкоголя и потребления других психоактивных веществ.
Помните, что здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным и доступным! Берегите свое здоровье и здоровье близких. Будьте внимательны к тому, что находится в Вашей тарелке.
- Подробности
- Просмотров: 106
С 12 по 18 января 2026 года по всей России стартовала Всероссийская неделя, посвященная популяризации активного образа жизни. Это не просто даты в календаре, а призыв для людей всех возрастов начать больше двигаться.
Регулярная физическая активность — один из ключевых факторов профилактики неинфекционных заболеваний.
Регулярная физическая активность:
- способствует снижению риска болезней сердца, инсульта, сахарного диабета и некоторых видов рака;
- помогает поддерживать оптимальный вес;
- улучшает психическое здоровье и снижает уровень стресса.
По оценкам ВОЗ, у людей с гиподинамией (малоподвижный образ жизни) на 33 % выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени движению.
Малоподвижный образ жизни провоцирует:
– 21–25 % случаев рака молочной железы и толстой кишки;
– 27 % случаев диабета;
– 30 % случаев ишемической болезни сердца.
Всемирная организация здравоохранения даёт чёткие нормативы для разных возрастных групп:
- Дети и подростки (5–17 лет): не менее 60 минут активной двигательной нагрузки ежедневно, основная часть времени — аэробные занятия (бег, прыжки, подвижные игры).
- Взрослые (18–64 года): минимум 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной, которые можно распределять: например, 30 минут 5 раз в неделю. Силовые упражнения – не менее двух раз в неделю.
- Пожилым людям (65+ лет) рекомендуются те же нормы по времени и интенсивности, с дополнительными упражнениями на равновесие для профилактики падений.
Помните, что даже небольшая активность каждый день — это шаг к здоровью!
- Подробности
- Просмотров: 179
Неделю с 29 декабря по 4 января 2025 года Министерством здравоохранения Российской Федерации объявлена Неделей профилактики злоупотребления алкоголем в новогодние праздники.
Новогодние праздники – это прекрасное время, когда можно заняться физической активностью, провести время с близкими и зарядиться позитивной энергией. Чтобы сохранить свое здоровье, необходимо воздержаться от злоупотребления алкоголем.
Употребление алкоголя в новогодние праздники связано с рядом рисков, которые могут быть особенно актуальны именно в этот период:
- Алкоголь ухудшает, а не улучшает настроение. В краткосрочной перспективе этиловый спирт может повысить настроение, но через некоторое время оно сменится снижением эмоционального фона.
- Алкоголь влияет на аппетит и пищеварение. Потребление спиртного влияет на активность пищеварительных ферментов и функцию поджелудочной железы.
- Алкоголь влияет на внешность. Потребление спиртного связано с обезвоживанием организма. Кожа теряет эластичность, становится сухой, могут появиться отечность и краснота.
- Алкоголь – причина воспалений в организме. В первую очередь этанол провоцирует развитие воспалительных процессов в печени, способствует хроническому воспалению органа.
- Алкоголь влияет на сердечно - сосудистую систему. Спиртное приводит к повышению артериального давления и развитию сердечной недостаточности.
- Употребление алкоголя - это риск приобретения зависимости.
Помните, что безопасной дозы алкоголя не существует.
Лучше всего в праздничную ночь воздержаться от алкогольных напитков, так как после 22.00 часов вечера работа пищеварительной системы резко замедляется, и алкоголь перерабатывается очень медленно, продукты его распада задерживаются в организме более суток. Алкоголь даже в небольших дозах крайне токсичное вещество, и за первой, эйфорической стадией легкого опьянения наступает вторая, сопровождающаяся потерей самоконтроля, нарушением координации и неадекватным поведением. Кроме того, алкоголь в сочетании с обильной жирной пищей и сладкими газированными напитками провоцирует обострение многих хронических заболеваний, вызывает повышение артериального давления и нарушение сердечного ритма. Не стоит забывать и о таком последствии обильных возлияний, как похмелье.
Новогодняя ночь – одна из самых долгожданных в году. Не стоит омрачать ее пошатнувшимся от чрезмерной невоздержанности в еде и питье здоровьем. Ведь Новый год – это не застолье, а праздник! И пусть он будет радостным и светлым, предвестником счастливых перемен и приятных сюрпризов!
- Подробности
- Просмотров: 156
Страница 13 из 262
